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Ryan Terry 健身训练秘笈
2017-07-09 09:50 旖旎 4299
It's My Life-Bon Jovi
Ryan Terry 在欧美健身圈可谓人气超高,他是2017年阿诺德健体赛冠军,因为高颜值和劲爆肌肉,被评为英国最性感的健身模特。






Ryan Terry
健身训练秘笈
Ryan Terry是英籍健美运动员,2011年夺取世界先生名衔而成名,当上健身补充品品牌代言人,更在2015年首次参加Mr. Olympia健美比赛,在来自世界各地最高水平选手竞逐之下获得Men’s Physique第四名,2017荣获阿诺德职业赛健体冠军!台上整个健美状态令人惊叹,其引以为傲的腹肌更为清淅、立体而且比例完美,实在冠绝全场,不失「完美腹肌」的美誉。






Ryan Terry
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在他的健美事业之始,他已经着意要打造最完美的腹肌——不,不只是腹肌,而是整个身体中部-因为那是所有目光的所在,所以Ryan拥有能在健美界也引以为傲的完美腹肌,实在是一早定立的决心加上努力不懈的成果。






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Ryan的六块腹肌和侧腹同样发达、玲珑浮凸,他花60%的训练时间在六块腹肌,而40%时间就在锻练侧腹。他最喜欢的训练动作是悬垂举腿,能针对整个腹肌,但针对侧腹的话他就以身体重量训练动作为主,例如转体仰卧起坐,因为侧腹是细小肌肉,难以承受大重量的训练。腹肌训练所用的重量方面,他的方法是轻重结合,务求在肌肉大小和线条都有效提升。






Ryan Terry
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当然,Ryan也提到日常饮食控制的重要性,而且要在全年维持完美腹肌的牺牲实在不少,绝不可以胡乱进食,但他认为适当的饮食控制令人感觉更良好,而且这是一种生活态度,不是只是为了迎接夏日而做的短期训练,当中的坚持就是成功要素。






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另外,作为专业健美运动员和模特儿,他除了在健身房锻练外,也会练习腹肌收缩的动作,令肌肉意识更强,形态突出。






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今天就给大家分享他的全腹肌训练日常,做仰卧起坐没效果的童鞋们,赶紧来试试这些最夯动作吧!






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仰卧卷腹 (Ab Crunch) 仰卧卷腹是最为经典腹部训练动作,但是Terry认为这是一项十分重要并且被许多高水平选手所忽视的训练动作,卷腹会很好帮助你提升你腹部的整体姿态、稳定性和平衡性。初学者在没有很好腰腹核心力量情况下,可以先抱住你的颈部,而不是头部,来减少颈椎的压力。建议初学者开始每次2-3组,每组12-15次。随着你的进步你可以提高到3-4组,每组18-20次。






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悬挂提膝 (HangingKnee Raise) 这个动作针对训练你的下腹及腹部核心力量,它与很多悬挂类的腹部训练相似,最重要的是动作过程中尽可能地抬高你的膝部来缩短腹直肌起止点之间的距离,同时保证你的上半身的垂直稳定。当你上半身开始摇晃,动作频率放缓并变形时说明你已经不能高质量这个动作,不要强求,休息一下开始进行下一组训练。建议2-3组,每组到完全力竭。






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坐姿转体 (SeatedOblique Twist) 据说是李小龙的原创动作,对腹直肌和腹部外斜肌的刺激都非常有效,双手抓住长凳的上方,双脚向上下背部逐渐离开长凳,直至身体几乎跟地面垂直,肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线,然后慢慢放下双腿,然后再次将双腿抬起至与地面垂直。建议2-3组每组10-15次。






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仰卧龙旗 (Flat-Bench Leg Raise) 据说是李小龙的原创动作,对腹直肌和腹部外斜肌的刺激都非常有效,双手抓住长凳的上方,双脚向上下背部逐渐离开长凳,直至身体几乎跟地面垂直,肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线,然后慢慢放下双腿,然后再次将双腿抬起至与地面垂直。建议2-3组每组10-15次。






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悬挂举腿 (HangingStraight-Leg Raise) 悬挂举腿将会有效的募集腹部整体的肌纤维,你期待的训练腹直肌和腹外斜肌都会参加到训练中。保持每个动作的质量,同悬挂提膝相同。当上半身开始摇晃,动作放缓,变形时就结束这组的训练。建议3-4组,每组缓降到力竭。






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绳索卷腹 ( Weighted Cable Crunch) 绳索卷腹是Terry最喜欢的动作,也是这套腹肌训练动作里的重中之重。这个训练动作将会帮助你打造巧克力块般的3D腹肌,使用绳索卷腹可以增加相对较大的重量,同时避免了下背部肌群的参与。即使新手也可以使用稍重的重量,这是个安全且有效的规避受伤风险的动作。建议3-4组每组10-12次。






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绳索伐木 (Cable Wood Chop) 这是一项保持腹外斜肌紧致和增强核心力量的多关节运动,注意手臂的放松,把手臂当做是个传动的连杆将旋转的力量联动到你的腹外斜肌发力,两边使用相同的次数和重量以保持两边的对称性。建议3-4组每边15次。






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TRX卷腹 (TRX Crunch) TRX卷腹更多的是训练到我们腹肌的核心力量和稳定性,保持卷腹姿态时它看起来像是超级难的平板支撑。第一次训练完后腹部的疼痛感会使你感到非常酸爽。保持在收缩时顶点的停顿,并充分的感受腹部收缩感,训练完不要忘记拉伸。建议3-4组到力竭。






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GHD器械卷腹 (GHD Sit-Up) GHD器械在大多健身房中并不常见,如果你的健身房里有这样器械,你应该充分的去利用它。动作过程中向上收缩时不要摇晃你的身体,尽量依靠你的核心力量。注意速度不要太快,慢慢的下降直到最低点。起来到最高点时,停顿,充分收缩你的腹部。建议4-5组每组18-20次。尽可能的缩短组间休息时间。






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悬挂抬腿转髋 (HangingLeg Raise With A Twist) Terry认为这是十个训练动作中最难的动作,需要很好的核心控制力与稳定性的基础才可以完成。这项训练动作会强烈的刺激你上腹、下腹和腹外斜肌以及腹部深层的每一个块肌肉,对腹部整体的形态完善非常有帮助。建议4-5组到力竭。
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